يعد حساب السعرات الحرارية من أهم العوامل التي تساعد في تحقيق أهداف الوزن، سواء كان ذلك فقدان الدهون أو زيادة الكتلة العضلية، يعتمد نجاح أي نظام غذائي على معرفة مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، وضبطها بناءً على الهدف المطلوب.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والمشروبات. كل شخص يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس، ضخ الدم، وهضم الطعام، ويعرف هذا بالمعدل الأيضي الأساسي (BMR).
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية؟
لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، يجب اتباع الخطوات التالية:
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
حاسبة السعرات الحرارية
2. تحديد مستوى النشاط البدني
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يتم ضربه في معامل النشاط البدني لتحديد إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية (TDEE):
- قليل النشاط (عمل مكتبي، قلة الحركة): BMR × 1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1-3 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.375
- نشاط متوسط (تمارين متوسطة 3-5 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.55
- نشاط عالي (تمارين مكثفة 6-7 أيام أسبوعيًا): BMR × 1.725
- نشاط شديد جدًا (تمارين مكثفة يومية أو عمل بدني شاق): BMR × 1.9
3. تحديد الهدف (إنقاص الوزن أو زيادته)
- لإنقاص الوزن: يجب تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 – 700 سعرة يوميًا لتحقيق خسارة وزن تدريجية وصحية.
- لزيادة الوزن: يجب زيادة السعرات بمقدار 300 – 500 سعرة يوميًا لاكتساب الوزن بشكل صحي.
أمثلة عملية لحساب السعرات الحرارية
مثال لشخص يريد إنقاص وزنه:
- رجل عمره 30 عامًا، وزنه 80 كجم، طوله 175 سم، مستوى نشاطه متوسط.
- BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1,770 سعرة حرارية
- TDEE = 1,770 × 1.55 = 2,744 سعرة حرارية
- لإنقاص الوزن: يجب تناول 2,000 – 2,200 سعرة يوميًا.
اقرأ ايضا – صور أسماء جلال وهي تمارس الرياضة: رشاقة وأناقة في أبهى صورها
نصائح لضبط السعرات الحرارية
- استخدام تطبيقات حساب السعرات مثل MyFitnessPal أو Cronometer.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من السعرات الفارغة.
- زيادة البروتين في الوجبات لتعزيز الشبع وبناء العضلات.
- شرب كمية كافية من الماء يوميًا لتحسين التمثيل الغذائي.
يعد حساب السعرات الحرارية أداة فعالة لإدارة الوزن سواء كنت تسعى لإنقاصه أو زيادته. من خلال معرفة احتياجاتك اليومية وضبط السعرات وفقًا لهدفك، يمكنك تحقيق نتائج مستدامة بطريقة صحية وآمنة.
